Az olyan étkezési zavarok, mint az anorexia, bulimia vagy orthorexia talán már sokaknak ismerősek. De mi van akkor, ha diagnosztizálható zavarról nem beszélhetünk, mégis gondjaink vannak az étkezés területén? Mi a zugevés és miért csináljuk? Miért esszük túl magunkat? Mitől függ, hogy stresszevők vagyunk, vagy egy falat sem megy le a torkunkon olyankor? Ezekre a kérdésekre keressük a választ!

A zugevés okai – egyenesen Ádámtól és Évától indulva

A zugevés jelenségének történetét kutatva tényleg érdemes egyenesen Ádámtól és Évától indulni, már csak azért is, mert az ő „titkos” evésükről az egész világ tud. Számukra a tiltott gyümölcs elfogyasztása bűnös élvezet volt, az alma elfogyasztása azonnali következményekkel járt: felnyílt a szemük, rájöttek, hogy meztelenek, és megjelent bennül a szégyenérzet. Először a teremtés kezdete óta.

Bűnös vagyok, szégyellem magam, és meg fognak büntetni – ez az első, titkos, tiltott étkezéssel kapcsolatos történet tanulsága.
De ha tovább vizsgálódunk, érdemes az evolúciós pszichológiai nézőpontjából szemlélődni. E szerint arra vagyunk programozva, hogy egyedül fogyasszuk el a talált táplálékot. A saját fajunk túlélését az szolgálja leginkább, ha nem osztozunk másokkal, ez pedig a legkevesebb kellemetlenséggel úgy tudjuk tenni, ha egyedül eszünk.

Az utóbbi évtizedekben (talán egyre kevésbé, de még mindig) a soványság kultusza uralkodik. Emiatt vannak olyan ételek, vagy akár olyan étkezések, amelyek önmagukban „bűnösnek” tekinthetők – gondoljunk csak az amerikai filmekből ismerős éjszakai fagyievésre. Ha ilyesmire vetemedünk, utána nem ritka, hogy bűntudatot érzünk, azt gondoljuk, ártottunk az egészségünknek, vagy egyenesen rossz emberek vagyunk, mert nincs elég önkontrollunk. Ez persze mind nem igaz, de ha az étkezés a bűnösség érzetével társul az elménkben, motiváltak leszünk arra, hogy minél gyorsabban, a lehető legnagyobb titokban essünk túl rajta – voilá, zugevés!

Miért lesz valaki zugevő?

Szakértők szerint ezen okok listája hosszúra nyúlhat. Indok lehet például:

a félelem, hogy mások elítélnek minket – mondjuk azért, amit, ahogy, amikor eszünk. A rágcsálnivaló hangos ropogtatása egy olyan időpontban, amikor „a nagy könyv szerint” semmilyen étkezésnek nem kellene lennie, több szempontból is kiválhatja ezt a félelmet. Ezért érezhetjük úgy, jobb titokban csinálni.
a mintaadás elkerülése – a szülők klasszikus zugevése a kamrában való csokievés. Ezt azért teszik, mert nem szeretnének rossz mintát adni a gyereküknek, csakhogy ha lebuknak, ez a működés valójában azt közvetíti, hogy amúgy nem tartják elfogadhatónak a stikában legyűrt ételeknek a fogyasztását, hiszen szeretnék, ha a gyermekük ebben nem venne példát róluk.
elkerülés és tagadás – előfordul, hogy valaki nagyon is tisztában van vele, étkezési szokásai nem megfelelőek, de nem áll készen arra, hogy ezt mások számára is felfedje. Nem képes rá, hogy szembesüljön ennek a következményével, hogy hallgassa mások véleményét, jó tanácsait. Az is lehet, hogy mások felé azt kommunikálta, elköteleződött az életmódváltás mellett, de a gyakorlat nem ezt mutatja. Így, a szégyent elkerülendő, inkább titokban folytatja a korábbi mintázatot. Megint mások önmaguk előtt is tagadják, hogy nehézségeik vannak a zugevéssel, tehát az egész tudattalanul játszódik le.

A zugevés következményei

A zugevés egy olyan titokká válhat az életünkben, amit minden áron meg akarunk tartani, ez pedig hatással lesz mindenre: a kapcsolatainkra, a munkáinkra, a barátságainkra. A titok elválaszt, falat emel körénk, közénk és mások közé. Hat az önértékelésünkre azáltal, hogy egy állandó szégyenérzettel küzdhetünk. Követelheti a figyelmi fókuszunkat, zavarva ezzel a bármi másra való koncentrációt, a valódi jelenlétet. Aztán idővel zugevés együtt járhat egy depresszív ördögi körrel is: a rossz hangulat zugevéshez vezet, ami pedig a bűntudat mentén csak további negatív érzéseket okoz.

Egy vizsgálat 6-18 év közötti, túlsúllyal küzdő fiatalokat monitorozott, és megállapította, hogy a zugevés együtt járhat falásrohamokkal is, amik a súlygyarapodás és az étkezési zavarok előrejelzői lehetnek. Érdemes tehát már gyermek- és serdülőkortól odafigyelni a zugevés jelenségére! Mivel titokban gyakran nagyobb mennyiségű ételt fogyasztunk a kelleténél, így a testi betegségek (pl. epehólyag- illetve gyomorbántalmak) megelőzése is kulcsfontosságú.

Túlevés: biológiai, pszichológiai vagy társadalmi jelenség?

Egyik sem, és mindegyik! Túlevésről beszélünk, amikor a jóllakottság-érzetünk már diszkomfortossá válik, és akkor is, amikor a testünk számára szükséges tápanyagmennyiségnél jóval többet, akár a kellő mennyiség sokszorosát visszük be egy-egy étkezés alatt.

A túlzott mennyiségű ételfogyasztás hátterében időnként inkább biológiai okok állnak, például, hogy nem megfelelő arányban juttatunk be egyes tápanyagokat, így a szervezetünk éhségérzettel jelzi a hiányt, ez pedig túl sok bevitelhez vezethet. Vagy épp az, hogy az elfogyasztott ételek olyan összetevőkből állnak, amik felborítják a megfelelő éhség-telítettség szabályozást az agyunkban, emiatt az nem tudja megfelelően küldeni az „eleget ettél, abbahagyhatod” jelzést. Máskor a fáradtság található meg az okok között, a kialvatlanság energia iránti sóvárgást idéz elő. És mi lehetne jobb energiaforrás, mint a cukros ételek?

Ugyanakkor a túlevés lehet egy megszokott, tanult viselkedés is. Az inger, vagyis az étel vonzó, az elfogyasztása pedig azonnali jutalmazással jár, hiszen ott vannak a jó ízek, a kellemes teltségérzet és pozitív érzelmek, amiket átélhetünk. Aztán persze jön a racionalizálás, amivel megmagyarázzuk magunknak, miért eszünk egyre többet vagy gyakrabban. Ilyenkor hangzik el, hogy:

„Ma majd többet mozgok, és elégetem a többletet”,
„Ezt most megérdemlem”,
„Általában nem ezt eszem, szóval belefér”,
„Különleges alkalmakkor szabad”,
„Csalónapot tartok, holnaptól visszatérek az egészséges étrendemhez”.
Túlevésre adhatjuk a fejünket akkor is, ha nem figyelünk magunkra az étkezések során, mondjuk azért, mert egyszerre több mindent csinálunk, evés közben dolgozunk, filmet nézünk, görgetjük a közösségi média oldalakat. Aztán meglepődünk, amikor azon kapjuk magunkat, hogy elfogyott az az egész adag étel, pedig csak a felét szerettük volna megenni.

Vannak aztán olyanok is, akik számára az étel, az étkezés egy megküzdési mechanizmus. Van, aki unaloműzésként eszik, mások a stresszt próbálják így csökkenteni, vagy éppen elnyomnák szomorúságukat, dühüket, csalódottságukat. A lényeg, hogy az étel számukra a megnyugvás érzésével kapcsolódik össze, így idővel mindenféle frusztráció átélésekor ennének.

Egyes elgondolások szerint az önkontroll hiánya vezet a túlevéshez. Összefüggés valóban található, de nem ilyen közvetlen módon. Az önkontrollt ugyanis úgy érdemes elképzelni, mintha lenne belőle egy adagunk, ami viszont a különböző élményeink által fogy. Ha egész nap arra koncentrálunk, hogy ne mondjuk vagy mutassuk ki a véleményünket, valószínűbb, hogy kevesebb önkontrollunk marad már az esti nassolás elkerülésére. Éppígy csökkenti az önkontroll-képességünket a fáradtság, a rossz hangulat, vagy épp az alkohol is – ezek mind vezethetnek túlevéshez egy-egy helyzetben.

A túlevés, akármilyen okból is történik, káros lehet az egészségünkre nézve. Az elhízáson túl számos betegség kialakulásának növeli a valószínűségét: a cukorbetegség, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések hosszú távú kockázatnak tekinthetőek. De nem érdemes kihagyni a következmények közül a rövid távon jelentkezőket sem, mint a gyomorégés, puffadás, vagy az alvászavar. Érdemes megkeresni azt, mi mért döntünk úgy, hogy akkor is eszünk, mikor a józan ész már megálljt parancsolna, és ha ez siker, ne csak a tünetet, hanem a kiinduló okot is kezeljük!

Stressz és étkezés
A stressz és az étvágy kapcsolata egy különös kérdés: a környezetünkben látunk „stresszevőket”, és olyanokat is, akiknek „egy falat sem megy le a torkán”, ha stressz éri őket. Kutatási adatok szerint az emberek 40 százaléka csökkent, szintén 40 százaléka fokozott étvágyat tapasztal nehéz helyzetekben, míg a maradék 20 százalék nem érzékel változást. De vajon mégis ez min múlik? Valószínűleg azon, mennyi ideig is áll fenn az adott stresszhelyzet.

Amikor a szervezetünk hirtelen stressznek van kitéve, olyan hormonok szabadulnak fel benne, amelyek a magas zsír- és cukortartalmú ételek fogyasztására ösztönöznek bennünket, rövid távon azonban lehet, hogy épp ellenkezőleg hatnak. A Harvard Medical School egyik publikációja szerint a rövid távú stressz megszüntetheti az étvágyat. Az idegrendszer olyan üzeneteket küld, ami kiváltja a szervezet „üss vagy fuss” válaszát, ami háttérbe szorítja az éhséget. A szervezet túlélő-üzemmódba kapcsol, hogy megfelelően tudjon reagálni: aktívan szembeszállni, vagy elmenekülni a stresszt okozó helyzetből. A szervezet az erőforrásait az észlelésre, érzékelésre és az izmok minél jobb vérellátására fordítja. Az emésztés, étkezés ilyenkor nem prioritás számára, így csökken az étvágy. Igaz ez akkor, amikor hirtelen krízishelyzetben találjuk magunkat, és stresszesek leszünk – az evolúció során ilyen volt például szembe találkozni egy vadállattal. Csakhogy a modern életben ez nem jellemző a világ ezen részén, cserébe

a folyamatos stresszkitettség igen elterjedt:
egy nap ezernyi feladatot kell megoldanunk, helyt kell állni olyan helyzetekben, ahol már az életünk nincs veszélyben, mi mégis stresszelünk. Ha hosszú távon vagyunk stresszesek ilyen módon, akkor egy kortizol nevű, hatásában többek közt étvágygerjesztő hormon termelését fokozzuk. Emiatt nyitogatjuk a hűtő ajtaját ha kell, ha nem... Jó hír viszont: stresszcsökkentő gyakorlatok tanulásával és a kiváltó okok felismerésével, feldolgozásával a stresszevés kockázata csökkenthető!

Akárhogyan is eszünk, érdemes észnél lenni, figyelni mit, miért csinálunk – lelkünk állapotát a tányérunkon keresztül is monitorozhatjuk!

Ajánljuk még:

• zugevés
• túlevés
• egészség