Frissít, de nem víz. Mi igyunk és mit ne a kánikulában?
A megfelelő hidratáltság a vesék és a szív működésében is kritikus fontosságú.
Nem mindenki szereti a vizet. Viszont a melegben nincs fontosabb, mint a megfelelő folyadékpótlás. Mit igyunk nyáron, ami garantálja a megfelelő folyadékbevitelt, de nem víz? Az elegendő folyadék fogyasztása segít, hogy a szervezetünk működőképes maradjon a melegben is.
„A szervezetünk megfelelő hidratálása elengedhetetlen ahhoz, hogy megfelelően működjön – mondja Melanie Betz, a „vese dietetikusa”, aki rendszeresen oktatja a betegeket és az egészségügyi szakembereket a hidratálás fontosságáról. – Az elegendő folyadék fogyasztása segíthet abban, hogy a lehető legjobban érezzük magunkat, és egyes krónikus betegségek kialakulását is megelőzhetjük” – mondja.
A dehidratáció számos szervet és testi folyamatot negatívan befolyásolhat. Szélsőséges esetben a folyadékhiány delíriumhoz, gyengeséghez vagy halálhoz vezethet. De az sem jó, ha valaki akár csak enyhén dehidratált: „Már egy kis mértékű dehidratáció is befolyásolhatja a szellemi képességeinket, az egyensúlyunkat és a fizikai teljesítményt” – mondja Betz.
Egy tanulmány szerint a kognitív károsodás akkor kezd észrevehetővé válni, ha a testsúlyunk 2,8 százalékát folyadékban veszítjük el – ami akkor fordulhat elő, ha nagy intenzitású testmozgást végzünk anélkül, hogy több vizet innánk. Ráadásul a hidratálás óriási szerepet játszik a vese- és szívműködésben, mondja a szakember, de a bélrendszer egészségében is kulcsfontosságú (ezt bárki tanúsíthatja, aki valaha is szenvedett már székrekedéstől).
Mit kell tudnunk arról, hogyan maradjunk hidratáltak – még akkor is, ha nem szeretjük a vizet? Mit igyunk víz helyett? Mely italok lehetnek a legfrissítőbbek nyári melegben is a vízen kívül?
Mit jelent hidratáltnak lenni?
A hidratáltság azt jelenti, hogy megfelelő mennyiségű folyadékot juttatunk a szervezetünkbe, hogy pótoljuk a napi folyadékveszteséget. Mivel a légzéssel, izzadással, vizelettel és székletürítéssel vizet veszítünk, a vízkészletünket folyamatosan pótolni kell.
Az ember teste maga csak kis mennyiségű vizet képes előállítani, és korlátozott a tárolókapacitása is, a veszteségek pótlásához naponta kell vizet fogyasztanunk folyadékokból és élelmiszerekből. Ezért van az, hogy a víz nélkülözhetetlen az élethez.
Honnan tudhatjuk, hogy folyadékhiányunk van?
Egy 2019-ben közzétett tudományos elemzés szerint a felnőtteknek csupán 25-30 százaléka fogyaszt elegendő folyadékot naponta. A legjobb módja annak, hogy megmondjuk, közéjük tartozunk-e, ha megnézzük a vizeletünk színtérképét (ez egyébként egy kutatással alátámasztott tudományosan elfogadott eszköz erre). A sötét színű vizelet azt jelzi, hogy nagy eséllyel nem iszunk elég folyadékot.
Mennyi vizet kell innunk egy nap?
Nincs egyértelműen meghatározott ajánlott napi beviteli érték vízből. Ez azért van így, mert a folyadékbevitel szükséglete egyénenként nagyon eltérő lehet. Olyan tényezők függvényében változhat a vízszükségletünk, mint a nem, az aktivitási szint, az étrend, a környezet és a betegségeink.
A vízfogyasztás egyik jól megjegyezhető aranyszabálya a napi nyolc pohár víz. Ez lehet, hogy bizonyos embereknek elegendő, de vegyük figyelembe a saját életmódunkat, mert lehet, hogy ennél többre van szükségünk. Ha aktív életet élünk, sokat vagyunk a szabadban és/vagy sok rostot fogyasztunk, biztos, hogy ennél többet kell innunk.
A legfrissebb kutatások szerint a nők esetében napi 2,7 liter a minimum vízfogyasztás, míg férfiaknál 3,7 liter. Ennek 20 százaléka származhat gyümölcsökből, levesből, zöldségekből. A fennmaradó 80 százaléknak vízből kellene állnia ideális esetben.
A legjobb folyadékforrások a vízen kívül
A legtöbb folyadék, amit beviszünk a szervezetünkbe, jó folyadékforrásnak számít (az alkohol, kávé és tea nem számít ide). A szakemberek szerint természetesen a víz a legjobb a szervezetünk számára, de attól, hogy valami folyékony, még nem biztos, hogy jól hidratál. Az alábbi italok nem számítanak a napi folyadékbevitelbe:
Alkohol
Kávé, tea
Cukros üdítők és italok
Limonádé
Az ezekben található cukor és koffein felborítja a szervezet folyadékháztartását, vércukorszintjét, emellett növelik számos ráktípus és a szívbetegségek kockázatát is.
Vannak azonban egészséges alternatívák víz helyett (vagy mellett) a folyadékpótlásra:
Tej: az alacsony zsírtartalmú vagy növényi alapú tej 90 százaléka víz, emellett kalciumot és fehérjét is tartalmaz.
Magas víztartalmú zöldségek és gyümölcsök: a legjobbak ebből a szempontból a görögdinnye, sárgadinnye, spenót, káposzta, szárzeller, saláta és a tökfélék.
Elektrolitos italok: segítenek az izzadással elveszített sók pótlásában, megkötik a vizet a sejtekben. Ezeket akkor célszerű fogyasztanunk, ha nyáron túrázunk, biciklizünk vagy sportolunk.
