A malanga is nagy kedvenced lehet, főként Közép- és Dél-Amerikában, Afrikában és Délkelet-Ázsiában termesztett csodaennivaló. Külsőre majdnem úgy néz ki, mint a burgonya, csak kicsit szőrösebb kivitelben, az íze pedig krémesebb, és kevésbé légies. A malanga különböző árnyalatokban is fellelhető a sárgás-fehér árnyalatoktól egészen a világos liláig.

Milyen előnyei vannak?

Rengeteg érv szól a malangafogyasztás mellett, de talán a legkiemelkedőbb a magas rosttartalom. Tudható, hogy a rostban gazdag étrendnek számos jótékony hatása van, többek közt csökkentheti a koleszterinszintet és a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. „A 2020-2025-ös amerikai étrend irányelvei szerint a felnőtteknek körülbelül 25–33 gramm rostot kell fogyasztania naponta, természetesen életkoruktól és nemüktől függően” – mondja Diana Rodriguez, New York-i dietetikus, a malanga népszerűsítője, aki azt is elárulja, hogy egy csésze malanga 7 gramm rostot tartalmaz.

„A malangának a magas rosttartalma miatt alacsonyabb a glikémiás indexe” – mondja Rodriguez.

„Ez azt jelenti, hogy kevésbé emeli meg a vércukorszintet, és nagyon laktató.”

Nem csak a burgonyánál de a hasonló zöldségeknél alacsonyabb glikémiás indexű malanga megfelelőbb alternatíva a cukorbetegek számára. Ez a csodagumó számos B-vitamint tartalmaz, beleértve a folsavat és a riboflavint (B-2 vitamin). Ezek mind hozzájárulnak az energiaszint és az immunrendszer működésének növeléséhez, valamint javíthatják a bőr, a haj és a köröm egészségét, illetve védik a szívet és a szemet.

Kitűnő szénhidrát

Noha a szénhidrátok gyorsan felszívódva gyakran rossz hatást fejtenek ki, valójában létfontosságúak. Szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra, hogy azokat glükózzá tudja alakítani, amely energiát hoz létre, és fenntartja az energiaszintünket. A malanga jó összetett szénhidrátforrás, amely folyamatos energiaáramlást biztosít, nem pedig a megterhelő gyors emelkedést evés után. Minden csésze malanga 44 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Sőt, kitűnő alternatíva gluténérzékenyeknek és a paleo-étrend követőknek is.

Egy nemrégiben közzétett kutatás szerint a malanga nem csak gluténmentes, de az egyik legkevésbé allergén gyökérfajta is. Ráadásul fogyasztása nagyban javíthatja az immunitást. „A malanga tartalmaz C-vitamint és béta-karotint is, amely A-vitaminná alakul, ráadásul mindkettő antioxidáns” – mondja Rodriguez.

Ki nem fogyaszthatja?

„Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint egy csésze főtt dasheen, (a malangát több néven is nevezik világszerte), körülbelül 225 kalóriát, 4,7 gramm zsírt, 44 gramm szénhidrátot, 7 gramm rostot, 2,5 gramm fehérjét és 229 milligramm nátriumot tartalmaz” – mondja Rodriguez. Természetesen a tápértékre vonatkozó információk a készítmény típusától és az egyéb hozzáadott összetevőktől függően eltérőek lehetnek. „Nincs ismert kockázata a malanga fogyasztásának mindaddig, amíg megfőzik” – jegyzi meg Rodriguez. De azért van egy kivétel. „A hiperkalémiások (akiknek túl sok kálium van a vérükben), észlelhetnek lassuló szívverést, izomgyengeséget, fáradtságot, így nekik ebben az esetben kerülniük kell a malangát” – fűzi hozzá a szakértő.

A konyha jolly jokere

A malanga hihetetlenül sokoldalú, így sokféleképpen elkészíthető, de kizárólag csak a gyökér, világos része ehető. Főzhető, süthető, pépesíthető, felhasználható sűrítésre pörköltbe, levesekbe, rántást készíthetünk vele, sőt a gluténérzékenyek nagy örömére a rántott hús panírozásának első fázisa is lehet. Innentől minden a szakács kreativitásán múlik.

 

 

• malanga
• zöldség
• gumó